山の運動学

　山歩きはどの程度の運動になるのだろうか？
山歩きと言ってもハイキングから冬の幕営縦走まで形態によっても様々だし、また登る山によっても大きく変わると思う･･･？。

　中高年の健康維持のためには「無酸素性運動」より「有酸素性運動」の方が望ましいそうです。
　「無酸素性運動」とは短距離競走や重量上げのように息をつかずに短時間に瞬発力で大きな力を必要とする運動のことです。
　一方、「有酸素性運動」とは、マラソンや水泳・サイクリングのように酸素を体内に取り込みつつ、これを持続的エネルギー源として長時間続けられるような運動のことです。

　山歩きはほかの運動と比較べてどの程度の強度なのだろうか？と調べてみました。

たくさん酸素を取り入れる有酸素性運動

　左の表はいろいろな運動の強度を示したものです。
「METs」（メッツ）というのは、運動の強さを酸素消費量から評価したもので、安静にしているときの酸素消費量を１METsとして、その何倍に当たるかを表す指標です。
　登山は7〜8METsでかなり大変な運動であることがわかりますね。
　エネルギー消費量は、この運動強度に運動時間をかけたものだそうで、ある実験報告では、登山の通常１時間当たりの消費エネルギーは７００Kcalだそうです。（下表）
　１日８時間行動するとすれば、５６００Kcalで、フルマラソンでも約２０００〜３０００Kcalといわれているので、約２倍のエネルギー消費量です。
　これが何日にもわたる幕営縦走などとなれば相当なエネルギーを消費するわけで、歩きながらのエネルギー常エネルギー補給することが必要です。（でも若い頃はたいした食事もせず何時間も歩き続けられたのですから人間の体は不思議ですね。(^_^;)今はとてもとても歩けません）
　体重を減らしたい人にとっては魅力的な数字ですが、だれもがこのレベルで運動できるわけではありません。

持久力を養う程度の運動量を

　一人一人の体力に合わせた強さと量を決めることが大切です。
　このために「ＡＴレベル」という指標が用いられるそうです。
　過重な運動をすると、筋肉は疲労します。筋肉に十分な酸素を供給できなくなると、無酸素性のエネルギー産生反応が主になり、乳酸が産生され疲労は大きくなります。
　乳酸が産生されてしまう程度の運動強度をATレベル（無酸素閾値）というそうで、ATレベルを超えて運動を続けると有酸素運動に加えて無酸素性運動も行っていることになり疲れはたまるいっぽうなのでペースを落とす必要があります。
　このATレベルは人によって異なり、一般的には心拍数の変化で推定するそうです。

　持久力を高めるのに適切な運動量は、その人のATレベル以下が望ましいわけで心拍数でいえば、１分間に110〜120くらいだそうです。
　このくらいのレベルだと乳酸が産生されることによる障害を受けずに筋肉を長時間働かせることができて、心肺機能を亢進させる有酸素性運動を行うことができるわけで、これが先ほどのMETs7〜8に相当します。

山歩きは体脂肪を減らす効果

　成人病を引き起こす因子の一つとして肥満がありますが、これは食べ過ぎによる余分なエネルギー摂取が主な原因と考えられています。現代社会ではどうしても運動不足になりやすくエネルギー摂取量に消費量が追いつきません。肥満を解消するには、食事量を減らすとともに蓄積された脂肪を燃焼させる必要があります。　以前、どこかのテレビ番組で「２０分間休まず早足で歩くと体はそれから２４時間脂肪を燃焼させ続ける」という話を聞いたことあります。
　私たちは、糖質と脂質を主たるエネルギー源としています。やせるには脂質を燃やさねばなりません。運動する際にには、強度が増すと糖質への依存度が増えますが、同一強度なら時間がのびるほど脂質への依存度が増す傾向があります。つまり軽い運動を長く続けていると、体脂肪は燃焼するのです。
　そういう意味においても山歩きは理想的な運動ではないかと思います。重い荷物を背負う重登山はATレベル以上の強運動になる可能性大ですから、それより軽装で長時間のんびり歩く方が健康にも良いということになります。
　山歩きは、肺や心臓の働きをよくし、筋肉組織の効率を上げ、体脂肪を減少させるという中高年にはもってこいの運動と言えると思います。

　＊ここに紹介した資料はだいぶ前の山岳雑誌からのコピーからの引用で正確な書籍名などは覚えておりません。m(__)m

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